Nhìn chung Vitamin K là một vitamin ít được biết đến xong rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ và bà bầu. Vitamin K trong tự nhiên có thể tìm thấy ở các loại hạt, trái cây, rau củ có màu xanh đậm. Nhận đủ vitamin K là điều không thể thiếu cho sức khỏe, và sự thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến một danh sách dài các vấn đề về sức khỏe. Hãy tìm hiểu những điều bạn cần biết về vitamin K và cách bạn có thể đảm bảo rằng bạn có đủ lượng thức ăn trong chế độ ăn uống của mình.
Mục Lục
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một vitamin tan trong chất béo, Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và tim. Nó là một trong những vitamin chính tham gia vào quá trình phát triển xương và đông máu, cùng với đó là duy trì chức năng não, chuyển hóa các chất dinh dưỡng và bảo vệ chống lại ung thư.Có hai loại Vitamin K dạng tự nhiên:
Vitamin K1, là nguồn vitamin K phổ biến nhất hiện nay chủ yếu trong thực phẩm thực vật như rau lá.
Vitamin K2, mặt khác, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và thực phẩm lên men. Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột của bạn .
Ngoài ra còn có một loại Vitamin K được biết đến là các thực phẩm chức năng tổng hợp được gọi là Vitamin K3. Cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin K hằng ngày là bằng cách bổ sung các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Thiếu vitamin K cơ thể dễ dàng gặp phải những vấn đề rất nghiêm trọng và có thể gây bầm tím dễ dàng, chảy máu, sâu răng và làm suy yếu xương. Vì lý do này, bạn phải đảm bảo cung cấp 1 lượng vitamin K cần thiết trong mỗi bữa ăn.
Top 10 thực phẩm giàu Vitamin K
Bạn đang tìm kiếm một danh sách các loại thực phẩm có nguồn vitamin K dồi dào? May mắn thay, loại vitamin thiết yếu này được tìm thấy chủ yếu trong rau xanh, hoa quả, thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu của mình thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin K hàng đầu:
Rau lá xanh, như cải xoăn
1 chén cải xoăn : 444 mcg (422% DV)
Hành lá ( hành lá )
½ chén: 103 mcg (99% DV)
Bắp cải
½ chén: 82 mcg (78% DV)
Cải Bruxelles
½ chén: 78 mcg (74% DV)
Mận
½ chén: 52 mcg (49% DV)
Dưa chuột
1 trái: 49 mcg (46.6% DV)
Bông cải xanh
½ chén: 46 mcg (43% DV)
Natto (đậu nành lên men)
1 chén đậu nành lên men: 40.4 mcg (38.4% DV)
Húng quế khô
1 muỗng canh: 36 mcg (34.2% DV)
Sữa chua
½ chén: 10 mcg (9.5%DV)
*** DV (Daily Value): Lượng dinh dưỡng cần thiết trong 1 ngày
6 lý do bạn cần bổ sung vitamin K hằng ngày
Chống ung thư
Một số bằng chứng cho thấy vitamin K có thể giúp tiêu diệt các tế bào ung thư. Lý do là trong các loại thực phẩm giàu vitamin K có chứa nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư, giúp ngăn ngừa thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ ung thư, điều đó làm cho thực phẩm vitamin K trở thành một trong những loại thực phẩm chống ung thư tốt nhất .
Xây dựng xương chắc khỏe
Nhận đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để duy trì xương khỏe mạnh. Nó liên quan đến quá trình chuyển hóa xương và làm tăng lượng protein cụ thể cần thiết để duy trì canxi trong xương của bạn. Vì lý do này, nhiều người có nguy cơ bị loãng xương thường bổ sung vitamin K.
Hỗ trợ quá trình đông máu
Bình thường khi bị đứt hay vỡ mạch máu thì xảy ra hiện tượng chảy máu. Khi đó cơ thể huy động hệ thống đông máu để cầm máu. Đó là phản ứng bảo vệ của cơ thể, có sự tham gia của nhiều yếu tố đông máu. Tuy nhiên, phần lớn các yếu tố đông máu chỉ có thể hoạt động khi có mặt vitamin K. Vitamin K hoạt hóa các yếu tố đông máu bằng chuyển đổi gốc glutaminic (Glu) thành gốc gamma carboxy glutaminic. Do vậy, vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, vì thiếu nó thì máu không đông được.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Vitamin K được chứng minh là giúp ngăn ngừa vôi hóa các động mạch, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim. Nó hoạt động bằng cách mang canxi ra khỏi động mạch và không cho phép nó hình thành các mảng bám cứng gây nguy hiểm
Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm viêm và bảo vệ các tế bào mạch máu, bao gồm cả tĩnh mạch và động mạch. Bổ sung đầy đủ Vitamin K bằng thực phẩm hang ngày là điều quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị ngừng tim.
Điều hòa Insulin
Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các mô, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể duy trì mức insulin quá cao có thể dẫn đến tình trạng được gọi là kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng lên.
Tăng cường lượng vitamin K có thể giúp điều hòa insulin 1 cách thích hợp để duy trì lượng đường trong máu bình thường .
Duy trì chức năng hệ thần kinh
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và cũng được cho là hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Nó liên quan đến sự trao đổi chất của sphingolipid, một loại hợp chất được tìm thấy trong màng tế bào não điều khiển động cơ và hành vi nhận thức. Nó cũng có đặc tính kháng viêm và giúp bảo vệ não chống lại stress oxy hóa do tổn thương gốc tự do .
Liều lượng bổ sung Vitamin K
Mặc dù vitamin K dồi dào trong suốt quá trình cung cấp thức ăn, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy ở dạng bổ sung. Viên nén vitamin K có sẵn và thường được kết hợp với các vitamin và chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi, magiê hoặc vitamin D. Nó cũng thường có mặt trong đa số các vitamin tổng hợp.
Dưới đây là số lượng vitamin K được bổ sung đầy đủ hiện tại theo Viện Y tế Hoa Kỳ:
Trẻ sơ sinh
0–6 tháng: 2 microgam / ngày
7-12 tháng: 2,5 microgam / ngày
Trẻ em
1–3 năm: 30 microgam / ngày
4-8 năm: 55 microgam / ngày
9–13 tuổi: 60 microgam / ngày
Thanh thiếu niên và người lớn
14–18 tuổi: 75 microgam / ngày
Trên 19 tuổi: 120 microgam / ngày đối với nam, 90 microgam / ngày đối với nữ
Thận trọng khi bổ sung Vitamin K
Mặc dù vitamin K bổ sung được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, những người đang mang thai và cho con bú nên tránh bổ sung vitamin K cung cấp một lượng vitamin K cao hơn mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị.
Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử đột quỵ, ngừng tim hoặc các vấn đề về đông máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi uống vitamin K.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, bạn không nên uống bổ sung vitamin K và cần phải kiểm soát lượng vitamin K vừa phải.
Tác dụng phụ của vitamin K là không phổ biến nhưng có thể bao gồm giảm sự thèm ăn, nhợt nhạt, cứng cơ hoặc khó thở. Ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng quá nhiều vitamin K cũng có thể có hại. Để có kết quả tốt nhất, hãy gắn vào nguồn thực phẩm của vitamin K và chỉ sử dụng bổ sung theo chỉ dẫn để tránh tác dụng phụ bất lợi.