Vitamin B2 còn được gọi là Riboflavin , là một vitamin quan trọng tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin B2 giúp duy trì các tế bào khỏe mạnh, giúp chiết xuất năng lượng từ các loại thực phẩm hằng ngày, tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất lành mạnh , ngăn ngừa các tổn thương gốc tự do, góp phần tăng trưởng bảo vệ da và mắt.
Một trong những vai trò quan trọng của Riboflavin là Vitamin B2 phải có ở mức đủ cao trong cơ thể để cho phép các vitamin B khác bao gồm B6 và axit folic để thực hiện đúng công việc của chúng. Tất cả các vitamin B đều có chức năng quan trọng bao gồm đóng góp cho sức khỏe thần kinh, tim và máu, sức khỏe của da và mắt, giảm viêm , chức năng nội tiết tố và duy trì sự trao đổi chất và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Mục Lục
Ảnh hưởng sức khỏe khi thiếu hụt vitamin B2
Đối với những người bị thiếu hụt vitamin B2 thường liên quan đến các tình trạng thiếu máu, đau nửa đầu, rối loạn mắt, rối loạn chức năng tuyến giáp. Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B2 có thể bao gồm:
• Thiếu máu
• Mệt mỏi
• Hấp thụ kém
• Viêm loét miệng hoặc môi
• Viêm da và rối loạn da, đặc biệt là quanh mũi và mặt
• Viêm họng
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như gia tăng sự lo lắng, mệt mỏi và xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm.
Nguồn cung cấp Vitamin B2 tốt nhất
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 bao gồm các nhóm thực phẩm như
• Thịt
• Một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát
• Trứng
• Một số loại rau, đặc biệt là rau lá xanh
• Đậu và các loại đậu
• Một số hạt và hạt
Vitamin B2 cùng với các vitamin nhóm B khác cũng thường được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, ngũ cốc mì ống…
10 nguồn thực phẩm giàu vitamin B2
Theo RDA người trưởng thành cần 1,3mg Vitamin B2 / ngày. Dưới đây là 12 nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B2 tốt nhất cho bạn:
1. Gan
100g Gan: 4.66 mg (358% DV)
2. Rong biển
1 chén rong biển: 4,1 mg (315% DV)
3. Thịt bò
100g thịt bò: 2,92 mg (224% DV)
4. Mực, bạch tuộc
100g mực, bạch tuộc: 1,75 mg (134% DV)
5. Phô mai
1 chén: 1,3 mg (100% DV)
6. Hạnh nhân
1 chén 1,0 mg (76% DV)
7. Đậu nành lên men
1 ly: 0.6 mg (46% DV)
8. Cá thu
100g cá thu: 0.57 mg (44% DV)
9. Trứng
1 Quả trứng: 0,26 mg (20% DV)
10. Paste
2 muỗng canh: 0.2 mg (15% DV)
*Daily Value (DV) lượng dinh dưỡng cần thiết trong 1 ngày
Top 6 lợi ích sức khỏe của Vitamin B2
1. Chứng minh để giúp ngăn ngừa đau đầu bao gồm đau nửa đầu
Bổ sung vitamin B2 đã được chứng minh là phương pháp điều trị đau đầu tự nhiên và giảm tần suất đau nửa đầu, đồng thời cũng giúp giảm triệu chứng và đau trong cơn đau nửa đầu, cũng như rút ngắn thời gian điều trị.
2. Giúp hỗ trợ sức khỏe mắt
Vitamin B2 có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt bao gồm đục thủy tinh thể, keratoconus và bệnh tăng nhãn áp .
Để điều trị rối loạn mắt,điều chỉnh vitamin B2 được áp dụng cho bề mặt giác mạc của bệnh nhân bị bệnh tăng nhãn áp, cho phép các vitamin thâm nhập qua giác mạc và để tăng sức mạnh của giác mạc khi được sử dụng với liệu pháp ánh sáng.
3. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu
Vitamin B2 là cần thiết để tổng hợp hormone steroid và sản xuất hồng cầu. Nó cũng giúp vận chuyển ôxy đến các tế bào và giúp huy động sắt .
Nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin B2 cũng có hiệu quả trong việc giúp hạ thấp lượng homocysteine trong máu. Bổ sung Vitamin B2 (riboflavin) đã được chứng minh là giúp điều chỉnh tình trạng này và cân bằng mức homocysteine.
4. Cần thiết để duy trì mức năng lượng thích hợp
Vitamin B2 được cơ thể sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì chức năng não, dây thần kinh, tiêu hóa và hormone thích hợp. Nếu không có đủ lượng riboflavin cần thiết, sự thiếu hụt riboflavin xảy ra và các phân tử có trong carbohydrate, chất béo và các loại thực phẩm protein không thể được tiêu hóa đúng cách từ đó không tạo ra “nhiên liệu” giúp cơ thể hoạt động.
Vitamin B2 là cần thiết để phân hủy protein thành các axit amin, chất béo và carbohydrate dưới dạng glucose. Điều này giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng cơ thể có thể sử dụng giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Riboflavin cũng cần thiết để điều chỉnh hoạt động tuyến giáp và chức năng tuyến thượng thận thích hợp và thiếu hụt riboflavin có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp.
5. Cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống lại ung thư
Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa kiểm soát sự hiện diện của các gốc tự do gây hại trong cơ thể chúng ta. Vitamin B2 riboflavin là cần thiết cho việc sản xuất một chất chống oxy hóa gọi là glutathione, hoạt động như một chất diệt gốc tự do và cũng có thể giải độc gan.
Vitamin B2 đóng một vai trò trong việc phòng chống bệnh tật bằng cách duy trì một lớp lót khỏe mạnh trong đường tiêu hóa, nơi có nhiều hệ thống miễn dịch được lưu trữ. Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh cho phép cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều chất dinh dưỡng nhất từ chế độ ăn uống của bạn mà nó có thể, do đó thiếu hụt riboflavin có thể có nghĩa là ít chất dinh dưỡng hơn được sử dụng cho năng lượng cơ thể.
6. Bảo vệ tóc và da khỏe mạnh
Vitamin B2 riboflavin đóng một vai trò trong việc duy trì mức độ collagen, để duy trì cấu trúc trẻ trung của làn da và để ngăn chặn nếp nhăn, tạo nên làn da và tóc khỏe mạnh.
Liều lượng bổ sung Vitamin B2
Theo USDA, trợ cấp khuyến cáo hàng ngày của Vitamin B2 Riboflavin như sau :
Trẻ sơ sinh:
0 – 6 tháng: 0,3 * milligram mỗi ngày (mg / ngày)
7 – 12 tháng: 0,4 * mg / ngày
Trẻ em:
1 – 3 năm: 0,5 mg / ngày
4 – 8 tuổi: 0,6 mg / ngày
9 – 13 tuổi: 0,9 mg / ngày
Thanh thiếu niên và người lớn:
Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 1,3 mg / ngày
Nữ giới từ 14 đến 18 tuổi: 1,0 mg / ngày
Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg / ngày
Trong khi bổ sung vitamin nhóm B có thể hữu ích, hãy nhớ rằng tốt nhất vẫn nên dùng nhiều thực phẩm có chứa Vitamin B2 và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Vitamin B2 thực sự cần thiết để kích hoạt Vitamin B6 và axit folic. Bạn sẽ có thể tìm thấy vitamin B2 riboflavin trong các chất bổ sung phức hợp vitamin B, đôi khi còn được gọi là chất bổ sung “hỗ trợ thượng thận” hoặc “năng lượng / trao đổi chất”.
Không có nhiều rủi ro cho việc sử dụng vitamin B2 riboflavin quá mức. Điều này là bởi vì nó là một vitamin tan trong nước và cơ thể có thể bài tiết bất kỳ lượng vitamin nào không cần thiết có mặt trong cơ thể trong vòng vài giờ.
Tương tác của Vitamin B2
Nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng một số loại thuốc sau có ảnh hưởng đến tác dụng tỷ lệ hấp thụ Vitamin B2 trong cơ thể mặc dù tương tác này khá nhỏ.
Thuốc làm khô – những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến dạ dày và ruột và có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ trong cơ thể.
Thuốc trị trầm cảm – có thể những thuốc này có thể làm giảm lượng riboflavin trong cơ thể.
Phenobarbital (Luminal) – Phenobarbital có thể làm tăng nhanh quá trình lượng riboflavin bị phá vỡ trong cơ thể.
Probenecid (Benemid) – có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ trong cơ thể.